Ada satu cerita menarik dari seorang karyawan yang saya temui di sebuah coworking space di Jakarta. Ia bilang begini, “Saya itu duduk dari jam sembilan sampai jam lima, tapi rasanya kayak habis kerja dua shift.” Setelah ngobrol lebih jauh, ternyata bukan dia saja yang mengalaminya. Banyak pekerja kantor merasakan hal yang sama: tubuh lelah padahal aktivitasnya terlihat “diam”.

Rupanya, duduk terlalu lama memang punya efek yang tidak main-main. Bahu jadi kaku, punggung seperti ditarik, dan otak berjalan lebih lambat dari biasanya. Di momen seperti inilah, beberapa karyawan mulai mencari cara untuk tetap bugar tanpa harus mengorbankan waktu istirahat mereka yang sudah tipis. Dan dari sekian banyak cara, olahraga 10 menit menjadi pilihan paling masuk akal.

Menariknya, olahraga singkat ini bukan sekadar tren. Banyak pekerja mengaku menemukan ritme kerja yang lebih enak setelah menambahkan sesi gerak singkat di sela rutinitas harian. Tidak ada target muluk. Tidak ada janji “badan jadi ideal dalam sebulan”. Cuma usaha kecil untuk membuat tubuh kembali sadar bahwa ia perlu bergerak.

Kenapa Cuma 10 Menit?

Kalau pekerja kantor diminta olahraga 30 menit setiap hari, kemungkinan besar mereka akan berhenti sebelum minggu kedua. Waktu istirahat saja sering diganggu notifikasi pekerjaan, apalagi nyari waktu buat olahraga panjang.

Itulah kenapa durasi 10 menit terasa lebih masuk akal. Pendek, mudah dicuri dari jeda kerja, dan tidak membuat tubuh kaget. Banyak karyawan melakukan sesi ini saat pagi sebelum mandi, atau di waktu-waktu aneh seperti jam 14.00 ketika mata sudah sulit fokus ke layar. Sedikit gerak, tapi efeknya terasa.

Bagaimana 10 Menit Itu Diisi?

Sesi singkat ini biasanya tidak butuh alat. Yang diperlukan hanya ruang kecil dan keinginan untuk bergerak.

1. Peregangan dasar (sekitar 2 menit)
Gerakan sederhana: putar bahu, tarik tangan ke atas, renggangkan pinggang. Tujuannya melepaskan ketegangan yang menumpuk.

2. Squat ringan (1–2 menit)
Tidak perlu squat sempurna. Turun sebatas nyaman. Ini membantu melancarkan aliran darah di kaki.

3. Plank pendek (30–45 detik)
Singkat, tapi cukup untuk mengaktifkan otot core yang biasanya kurang bekerja.

4. Jalan di tempat atau langkah kecil (2 menit)
Gerakan yang punya efek cepat pada sirkulasi, apalagi saat tubuh terasa “berat”.

5. Gerakan core ringan (2 menit)
Pilih yang paling nyaman: sit-up pelan, bicycle crunch perlahan, atau gerakan dead bug.

6. Pendinginan singkat (1 menit)
Tarik napas panjang, turunkan tempo. Sesi selesai.

Variasi kecil seperti ini cukup untuk membuat tubuh terasa “di-reset”.

Efek yang Sering Dirasa Pekerja

Rata-rata pekerja yang sudah mencoba olahraga singkat ini menceritakan hal-hal seperti:

• Rasa pegal berkurang meski pekerjaan tetap sama
  
• Tidur lebih mudah
  
• Pikiran kembali “nyala” setelah sesi singkat
  
• Bahu tidak cepat kaku
  
• Konsentrasi lebih stabil sampai sore
  
• Bukan perubahan besar, tapi cukup untuk membuat hari kerja terasa lebih manusiawi.

Kapan Waktu yang Tepat?

Tidak ada aturan baku. Banyak pekerja melakukan sesi ini ketika mereka mulai kehilangan fokus atau saat tubuh memberi sinyal bahwa ia sudah terlalu lama duduk.

Beberapa waktu yang sering dipilih:

• Pagi sebelum mandi
  
• Menjelang makan siang
  
• Setelah jam 4 sore, ketika energi mulai turun
  
• Malam hari sebelum istirahat

Yang penting bukan kapan dilakukan, tapi apakah bisa dijaga setiap hari.

Penutup

Olahraga 10 menit bukan solusi ajaib, tetapi ia adalah langkah kecil yang sering diabaikan banyak pekerja 9-to-5. Dengan waktu yang terbatas, rutinitas ini justru terasa paling masuk akal: ringkas, realistis, dan cukup untuk membuat tubuh kembali “waras” di tengah tekanan pekerjaan.

Kalau kamu merasa tubuhmu makin jarang diajak kompromi, mungkin inilah saatnya mencoba hal kecil yang bisa kamu lakukan tanpa harus mengubah seluruh jadwal harianmu.

Selesai membaca Olahraga 10 Menit untuk Pekerja 9-to-5!. Kami punya banyak topik lain yang tak kalah menarik dan akan membuka perspektif baru Anda. Jelajahi semua konten terpopuler Gemadev.com sekarang juga!